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哺乳期飲食4原則,搭配營養師發奶食譜,幫助哺乳順利、產後瘦身

文.整理/Daisy 採訪諮詢/晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎

 

生產後,面對走樣的身材,媽媽想要減肥,又希望能夠哺餵母乳,提供寶寶足夠營養,這時在飲食上該注意哪些事項,才能吃得健康又不長肉呢?跟著營養師的建議,媽媽有自信地吃,也讓哺乳之路更順利。

 

產後,媽媽不僅要哺乳,還要面對緊接而來的照護工作,若無充分休息,會使身體疲勞、心理壓力大,乳汁就難以分泌,因此,情緒穩定、開心應被列為首要在乎之事。接著,再透過營養的補充,攝取適當的食物來促進乳汁分泌,同時,有助避免增加身體負擔與體重。

飲食4原則

晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎表示,哺乳媽媽的飲食,不僅影響自身乳汁分泌、體重,也會間接影響寶寶的營養攝取,趙函穎營養師建議,平時可多加留意以下4點:

 

1.補充足夠水分

由於乳汁的營養構成中,有95%的成分為水,建議哺乳媽媽攝取足夠水分,以利乳汁分泌。一般而言,水分的攝取量為每公斤喝3040毫升的水,以60公斤重的媽媽為例,一日需攝取的水分約1,8002,400毫升以上,以此類推。

 

2.優質蛋白質

因乳汁中含有乳清蛋白、必需胺基酸與免疫球蛋白,所以,優質蛋白質的補充亦不可或缺。推薦媽媽透過豆漿來攝取,豆漿兼具水分與蛋白質,且不含膽固醇,不必擔心造成心血管的負擔,一天飲用約500800毫升即可。另外,雞蛋也是不錯的選擇,一顆蛋黃中富含9種必須胺基酸,還含有豐富的鐵質,可同時補充鐵,一天可食用23顆。肉品方面,豬瘦肉、雞胸肉等都能補充優質蛋白質。

3.點心攝取

除了正餐外,為了隨時保有足夠乳汁,趙函穎營養師建議,哺乳媽媽可於早上、下午與睡前攝取以下4種點心:

 

.毛豆:為避免肥胖、增加身體負擔,可選擇食用有嚼勁、飽足感的毛豆,與黃豆同為優質大豆蛋白,不含膽固醇,無須添加鹽、胡椒等調味,以避免吃過鹹而出現水腫。

 

.補充水果:水果中富含各種維生素、礦物質等營養成分,於哺乳期補充,對於媽媽自身或寶寶有許多益處。而想瘦身的媽媽,建議攝取藍莓、葡萄,兩者熱量低,藍莓中富含多酚類物質,更有助於分解脂肪,有效控制體重。

 

.起司:產後,體內鈣質大量流失,也需補充足夠鈣質。一般而言,哺乳媽媽每天須補充1,000毫克左右,建議可多攝取起司、小魚乾、豆腐、喝牛奶、豆漿,除了補足體內的營養素,也能避免出現骨質疏鬆與掉髮問題。

 

.豆腐湯:夜間點心想避免甜食,可煮紫菜蛋花豆腐湯或味噌豆腐湯,除了膳食纖維、蛋白質的補充,還能促進發奶,同時增加飽足感。

 

4.避免過油、酒類食物

哺乳期間,建議媽媽減少食用過油、過辣的食物,特別是油炸食物不僅無助於體重控制,還可能造成體內脂肪過多而提高塞奶機率。另外,酒類也不宜飲用,若飲酒則必須暫時停止哺乳,避免影響寶寶健康。

 

 

※原文刊載於2022年05月號《媽媽寶寶》423期。

※原文連結https://www.mombaby.com.tw/articles/9923361

 

※延伸閱讀

產後哺乳始終瘦不下來?原因可能是這個!營養師分享產後媽媽適合的減肥法!

產後1個月哺乳媽媽努力追奶,泌乳顧問建議:依寶寶需求哺餵以達供需平衡

 

※更多精彩內容,請見【媽媽寶寶懷孕生活網】https://www.mombaby.com.tw/

※本文由《媽媽寶寶mombaby》授權刊登,未經同意禁止轉載!

營養師的建議,媽媽自信地吃
[一般]
胎兒發育到哪?什麼時候會呼吸?

胎兒發育到哪?什麼時候會呼吸?孕程40週胎兒成長全紀錄

文/Tiffany 採訪諮詢/國泰綜合醫院暨內湖國泰診所婦產科主治醫師陳怡潔.臺安醫院婦產部主任林珮瑩 圖/Shutterstock

對孕婦來說,長達280天的孕程就像是一趟奇妙的旅程,隨著胎兒不同週數的發展,孕婦同時承受不同程度的不適。此次特別企劃,將孕程分為8個階段,針對胎兒的發展一一說明,助各位孕媽咪順利度過孕期,並留下美好的記憶。

012週.確認是否懷孕、著床位置

當卵子與精子在輸卵管相遇,結合成為受精卵,被送到子宮的時間是在妊娠第2週以後、4週以前,女性都不太會察覺懷孕,約到了妊娠第5週時,可從尿液或血液中,驗出HCG(人類絨毛膜促性腺激素)指數,多數人也會有懷孕的自覺,進而至婦產科進行檢查。

婦產科醫師會透過超音波確認胎兒的各種狀況,妊娠第5週確認胚胎著床位置,排除子宮外孕的可能性,同時確認妊娠囊的存在,大小約6mm左右;第6週時就能看到胚胎,國泰綜合醫院暨內湖國泰診所婦產科主治醫師陳怡潔表示,這階段是胎兒腦部、心臟等重要器官發育的關鍵期,其他各器官、骨骼、肌肉等也會在這時開始發展,孕媽咪在用藥上須特別留意,以免對胎兒造成不良影響。

7週時,孕媽咪能從超音波上觀察到胎兒正在跳動的小小心臟,速度約成人的兩倍,每分鐘約150次;來到孕期第8週,醫師會測量胎兒頭部到臀部的長度,以判斷更正確的懷孕週數;第9週時,胎兒的生殖器官開始形成,但因為還太小,尚無法得知胎兒的性別。順利領取孕媽咪手冊後,就能開始進行各項產前檢查。

1316週.骨骼、神經系統逐漸發展完成

13週左右,胎兒不只會長出手指,手指前端還會有小小的指甲;神經系統漸漸發達,會有手掌揮舞的動作出現,腳也會踢來踢去,而嘴巴的肌肉逐漸成熟,胎兒偶爾會出現吸手指的動作,為未來出生後的吸奶做好準備。

陳怡潔醫師表示,14週的胎兒骨骼已發育完全,透過超音波可看到每個骨骼,胎兒的外觀輪廓越來越明顯;基本上,到了15週,胎兒的各項器官都已形成,接著會開始長臉上的胎毛及頭髮。

17~20週.可看出性別

1617週的胎兒,成長十分快速,根據胎兒不同的生長狀況,體重大約會增加1.52倍,皮膚的厚度會增加,累積皮下脂肪,能不再依賴孕媽咪,靠自己控制自身體溫。在孕期19週,生殖器官基本發育完成,透過超音波能準確看到胎兒的性別,以女胎兒為例,除了外生殖器,子宮、卵巢、輸卵管等皆已成形。

21~24週.練習呼吸、吞嚥動作

這個階段的胎兒,體重約在500800公克,身長約1635公分,越來越能看清楚胎兒的長相,手腳、身體都會變長,讓不少爸媽相當期待從超音波看到孩子的模樣!胎兒會開始在羊水中練習呼吸,因為吸入羊水比吸空氣還要費力氣,透過在子宮內的練習,能讓胎兒的肌肉變得更發達。

25~28週.對外界聲音有反應

2526週的胎兒,身長約為小黃瓜的長度,會開始出現反射動作,臺安醫院婦產部主任林珮瑩提到,胎兒對於肚皮外的世界更有反應,聽到較大的聲音時,孕媽咪會明顯感覺到胎兒在動。

成長至27週,肺部持續變成熟,肺泡會從第一類肺部細胞,轉為第二類肺部細胞,倘若早產,胎兒將會有9成以上的存活率,發育狀況良好;第28週,孕媽咪能從超音波觀察到胎兒的眼睛一開一合,就像是在眨眼,這時的大小約像是白花椰菜,體重約1公斤左右。

29~32週.呼吸運動為健康指標

29週的胎兒,骨骼多數已成形,只是硬度不夠,之後會再更加茁壯。「30週的胎兒,不只會眨眨眼,眼睛會微微張開,但因為羊水是鹹的,張開的時間不會太久。」林珮瑩醫師說明,這是眼皮運動變得更熟練的表現,而胎兒的造血功能增加,可從骨髓中偵測到紅血球的存在。

33~36週.確認胎位是否朝下

3133週的胎兒,能夠偵測到光線,從超音波仔細觀察,能看到瞳孔一開一關、收縮等現象。33週左右的胎兒,身上會有胎毛的生成,林珮瑩醫師表示,胎毛的功能主要是讓胎脂留在胎兒的身上,能避免胎兒長時間泡在鹹鹹的羊水中,造成皺皺的皮膚或是脫皮。

37~40週.發育持續進行中

胎兒的發育是持續進行的,即便胎兒出生,直到2歲前,都是胎兒腦部發育的黃金期。在36週之後,消化系統已經成熟,原先生長好的器官也開始運作,呼吸狀況沒問題,皮下脂肪和肌肉都長得完整,多數胎兒會在這階段誕生,出生後能夠保持自身體溫,排便也不成問題。

 

 

※原文刊載於2021年10月號《媽媽寶寶》416期。

※原文連結https://www.mombaby.com.tw/articles/9920970

 

※延伸閱讀

胎動、宮縮、陣痛,幫你解答孕期中的大小事!

胎兒生理評估、超音波到底在檢查什麼?0~6分怎麼看出胎兒生理狀況?

 

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孕程40週胎兒成長全紀錄
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要當職場媽媽or全職媽媽?

要當職場媽媽or全職媽媽?吳品萱有感而發:工作家庭難兩全,育兒路上更需支持與鼓勵

文.圖/吳品萱

 

要上班賺錢,還是全心全意帶小孩?這個萬年考題,我當了近六年的媽媽還是沒解出來。我猜想大多數人心中最理想的答案是兩者「兼顧」,當然家庭和事業兩得意更好,我身邊還真的會出現這種女超人。「國民女神」賈永婕、我的好朋友侍好珠寶創辦人兼名模侍懷鳳,兩人都是送完小孩上學後,開始忙工作、扛下整家公司,養了無數員工,回家還能燒一整桌好菜,順便盯小孩功課,重點是維持美貌身材,還跟老公甜蜜恩愛。

 

在生孩子之前,我的計畫是專心帶孩子到幼兒園畢業,至於之後要不要工作,就再慢慢規劃。是的,聽起來非常夢幻,不愧是雙魚座,有計畫等於沒計畫。生完孩子後,我有「玩票」性質接一些工作,但也都只是偶爾拍拍照、走走秀,當時家裡有保母和我媽照顧孩子,加上兄弟倆還很小,整天都在睡覺。抱著出來玩、賺點零用錢的心態,所以頭一兩年,工作和家庭,我自以為「兼顧」得很好。

 

接著,我面臨了離婚和媽媽過世,我對小孩的依賴越來越深。雖然還是會接一些活動,但開始無法享受工作,一出門就急著想回家,工作時也很容易不耐煩、焦慮。之後,我的保母離職,我跟孩子的生活更為緊密,彼此都更黏對方,於是從兩、三年前開始,工作漸漸停擺,我專心照顧兩個孩子成長。

成為媽媽.工作家庭難兩全

直到前一陣子,孩子開學後,我想著孩子們大一點了,我可以試試看開始工作。結果上工第一天就面臨好多問題:首先是我沒有「後援」,身邊沒有人可以幫我照顧孩子;再來是我們的工作不能戴口罩,人與人之間距離又近,我又想,萬一我確診要隔離,孩子該怎麼辦?

 

我想,這也是大多數人的問題,想「兼顧」但都沒辦法兩邊都做好,最後只能妥協,工作和家庭二選一。我身邊各種媽媽都有:扛下全家經濟支柱,從早到晚都在開會工作,只能犧牲陪伴小孩長大的「事業型」媽媽;專心照顧小孩,負責所有家務大小事,還要忍受老公和婆家冷言冷語的「阿信型」媽媽;工作到一半突然覺得會錯過孩子成長,毅然決然離職,重返家庭的「輪流型」媽媽;當然,也有不用賺錢也不用照顧小孩的「貴婦型」媽媽;至於文章開頭那種「女超人類型」的媽媽我就不想討論了,因為實在太不合理了。

陪伴孩子親力親為.育兒路上更需支持與鼓勵

我覺得近年來不管是爸爸或媽媽,都比較傾向自己帶孩子,這是一件很棒的事,更多的人開始重視家庭和親情。我猜想大概是我們這一代爸媽的父母都很忙,很多都是由阿公阿嬤帶大,想要彌補當初童年的遺憾,對於孩子成長都儘量親力親為。

 

我自己當然希望能儘量陪他們,但要陪到什麼時候呢?上了小學,爸媽真的就會輕鬆許多嗎?青春期會不會面臨更多問題?坦白說,養育MitchMarty的責任都在我身上,我也怕一不小心把他們養歪掉啊!只是另一方面,我又有經濟壓力,希望能趁早多賺點錢,畢竟模特兒這一行也挺靠青春吃飯的,該怎麼平衡和取捨,就讓我們繼續看下去。

 

家家有本難念的經,不管做哪些選擇,最重要的是家人的支持與鼓勵。雖然我還在當媽媽的人生大海裡載浮載沉,不過,我已經算幸運的,更多的人是根本沒得選擇,希望大家都能在當家長的道路上,做出不會後悔的決定。

 

 

原文刊載於202110月號《媽媽寶寶》416期。

原文連結https://www.mombaby.com.tw/articles/9920906

 

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家有討厭吃飯的小孩怎麼辦?吳品萱克服教養路上的挫折,和孩子一起找方法!

身為人母才理解父母,吳品萱:一切都是最好的選擇!

 

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